מי פה מיתאמן ? מי פה התחיל להיתאמן ובמה?

[פאקו411]

וכמה הוא משקיע ?

אני מתאמן בחדר כושר המטרה שלי לעלות במסת שריר  - פיתוח גוף

[גַּם בָּשָׁן וְגַם גִּלְעָד]

כל הכבוד!

אני דווקא הייתי רוצה, אבל לא מוצא את הזמן, לצערי...

[Aaron]

וכמה הוא משקיע ?

אני מתאמן בחדר כושר המטרה שלי לעלות במסת שריר  - פיתוח גוף

גם אני התחלתי להתאמן. המטרה לעלות במסת השריר. אני מתאמן 3 - 4 פעמים בשבוע.

[ליאו]

המטרה שלי זה לבנות קודם כל גוף , לא ממש פיתוח גוף אבל בהחלט משהו שעשוי אפילו להפחיד לא קצת אנשים ברמה של המאסה
אבל כתוצר לוואי של עלייה בכוח , מהירות וכו' ז"א עבודה עם משקלים כבדים יותר ופחות פמפום

אבל אני לא מתאמן כבר שבוע ומשהו ,

נשרפתי מהשמש לא יכלתי להרים את היד בלי כאבים בעור
וכל דבר עם התנגדות פשוט קרע את העור בכתפיים למלא חלקים וזה נהייה חום בעע

זה עבר אבל התרגלתי לא לעשות כלום.


אני ממליץ לכולם פה לעשות כמה תרגילים במשקל גוף בבית , באמת שיש הרבה דברים מעבר לשכיבות שמיכה ודברים כאלה.

[DJ Luminus]

אני התחלתי ב-16/08/2004. גם אני בונה מסת שריר, ומתאמן כל יום חוץ מימי שבת וראשון.

במקרה שלי אין לי ברירה. כשנולדתי, במקום לצאת עם הראש יצאתי עם הרגליים, ואז האגן שלי רוסק כמעט לגמרי, והייתי עם גבס עד גיל שמונה חודשים. בסוף העצמות התחברו לי, אבל נוצר אצלי מצב מוזר שבו האגן גדול יותר מהכתפיים, וזה ממש הרס לי את מבנה הגוף. הרופא אמר שזה ממש נס שאני מסוגל ללכת, כי הסיכויים שאשאר נכה אז היו די גבוהים. עד לפני שנתיים וחצי היה לי מבנה גוף גברי מלמעלה ונשי מלמטה (תחת עגול ונפוח, רגליים מלאות שומן). עשיתי חיטוב ברגליים וניפוח בחזה, בגב ובכתפיים ומסת השרירים שיצרתי נותנת לי מראה 100% גברי.

[דוקא_כך]

אימון לדוגמא של השייטת האמריקאית (Navy Seals):

100 עליות מתח
200 שכיבות סמיכה
300 כפיפות בטן (או הרמות רגליים ישרות עם משקולות קרסול)

המנוחה שלכם בין כל סט היא לעשות הקפה אחת של איצטדיון (400 מטר) בפחות מ-60 שניות.  למשל:

30 מתח, הקפה, 20 מתח, הקפה, 20 מתח, הקפה, 15 מתח, הקפה, 15 מתח.
דקה מנוחה.
70 סמיכה, הקפה, 50 סמיכה, הקפה, 40 סמיכה, הקפה, 25 סמיכה, הקפה, 15 סמיכה.
דקה מנוחה.
300 בטן (רצוף, במקרה שלי).

המטרה היא להקטין את מספר הפעמים שאתם צריכים לנוח בין כל סט, ולהגיע למשהו כמו

70 מתח, הקפה, 30 מתח, הקפה.
דקה מנוחה.
120 סמיכה, הקפה, 80 סמיכה.
דקה מנוחה.
300 בטן.

אם אתם מסוגלים לסיים את כל התכנית הזו בפחות מ-30 דקות, אתם בכושר טוב.    לא לבצע יותר מ-3 פעמים בשבוע.

[דוקא_כך]

אני התחלתי ב-16/08/2004. גם אני בונה מסת שריר, ומתאמן כל יום חוץ מימי שבת וראשון.

במקרה שלי אין לי ברירה. כשנולדתי, במקום לצאת עם הראש יצאתי עם הרגליים, ואז האגן שלי רוסק כמעט לגמרי, והייתי עם גבס עד גיל שמונה חודשים. בסוף העצמות התחברו לי, אבל נוצר אצלי מצב מוזר שבו האגן גדול יותר מהכתפיים, וזה ממש הרס לי את מבנה הגוף. הרופא אמר שזה ממש נס שאני מסוגל ללכת, כי הסיכויים שאשאר נכה אז היו די גבוהים. עד לפני שנתיים וחצי היה לי מבנה גוף גברי מלמעלה ונשי מלמטה (תחת עגול ונפוח, רגליים מלאות שומן). עשיתי חיטוב ברגליים וניפוח בחזה, בגב ובכתפיים ומסת השרירים שיצרתי נותנת לי מראה 100% גברי.

יפה!  בע"ה ובזכות עבודה קשה תיקנת את הפגם.  אשריך.

[גַּם בָּשָׁן וְגַם גִּלְעָד]

אימון לדוגמא של השייטת האמריקאית (Navy Seals):

100 עליות מתח
200 שכיבות סמיכה
300 כפיפות בטן (או הרמות רגליים ישרות עם משקולות קרסול)

המנוחה שלכם בין כל סט היא לעשות הקפה אחת של איצטדיון (400 מטר) בפחות מ-60 שניות.  למשל:

30 מתח, הקפה, 20 מתח, הקפה, 20 מתח, הקפה, 15 מתח, הקפה, 15 מתח.
דקה מנוחה.
70 סמיכה, הקפה, 50 סמיכה, הקפה, 40 סמיכה, הקפה, 25 סמיכה, הקפה, 15 סמיכה.
דקה מנוחה.
300 בטן (רצוף, במקרה שלי).

המטרה היא להקטין את מספר הפעמים שאתם צריכים לנוח בין כל סט, ולהגיע למשהו כמו

70 מתח, הקפה, 30 מתח, הקפה.
דקה מנוחה.
120 סמיכה, הקפה, 80 סמיכה.
דקה מנוחה.
300 בטן.

אם אתם מסוגלים לסיים את כל התכנית הזו בפחות מ-30 דקות, אתם בכושר טוב.    לא לבצע יותר מ-3 פעמים בשבוע.

נכנע! נכנע! נכנע! --- דגלבן!!!!!!!!!!!! אני חייב דקה מנוחה...


בואו נִראה:

יש אנשים שאצלם בין הַקָּפָה להַקָּפָה הם לוקחים דקה מנוחה בשביל לעשות בטן או סמיכה.
אצלי בין הקשה להקשה (על מקש השליחה..) יש הפסקה בשביל.. לעשות קפה? (אבל יש בזה סְמִיכָה רכּה של הקצף של החלב למעלה.. זה נחשב? )


נוּ, ואני גומר סט כזה של פעולות בערך ב-30 דקות בִּממוצע.

נוּ, אז באיזה כושר אני ?

אה, רגע, אבל אני גם עושה את זה יותר מ-3 פעמים בשבוּע... יאיי..

[גַּם בָּשָׁן וְגַם גִּלְעָד]

אני התחלתי ב-16/08/2004. גם אני בונה מסת שריר, ומתאמן כל יום חוץ מימי שבת וראשון.

במקרה שלי אין לי ברירה. כשנולדתי, במקום לצאת עם הראש יצאתי עם הרגליים, ואז האגן שלי רוסק כמעט לגמרי, והייתי עם גבס עד גיל שמונה חודשים. בסוף העצמות התחברו לי, אבל נוצר אצלי מצב מוזר שבו האגן גדול יותר מהכתפיים, וזה ממש הרס לי את מבנה הגוף. הרופא אמר שזה ממש נס שאני מסוגל ללכת, כי הסיכויים שאשאר נכה אז היו די גבוהים. עד לפני שנתיים וחצי היה לי מבנה גוף גברי מלמעלה ונשי מלמטה (תחת עגול ונפוח, רגליים מלאות שומן). עשיתי חיטוב ברגליים וניפוח בחזה, בגב ובכתפיים ומסת השרירים שיצרתי נותנת לי מראה 100% גברי.

וּאוּוּ!

זה סיפוּר מדהים !


תודה שחלקת עימנוּ. ואשריך, איזו גבורה!

[סבבתיק]

נראה לי שאני אלך כשיהיה לי זמן פנוי יותר.
חח אבל יש כאלה שחושבים שאני הולך למכון כבר עכשיו.
ויפה, DJ LUMINUS, השקעת והצלחת.

[Roma]

אני מתאמן בחדר כושר ועכשיו יש חופש והרבה זמן פנוי להתאמן


אני מבקש מכם לתת לי שיטת אימון מסויימת כי אני לא ממש מתאמן לפי שיטה

מה עדיף?
משקל קטן הרבה פעמים או משקל גדול קצת פעמים?
ואיך לחלק את זה לסטים?

[ליאו]

האימון של השייטת שהזכירו, ברוטאלי, אך הוא יבנה סיבולת בעיקר, ולא מהירות או כוח (וגם, אחרי נקודה מסויימת, גם לא מסת-שריר; למרות שהיא אי-שם למעלה).


@רומה,

קודם-כל, לשם בניית מסת-שריר (שנראה לי שזאת המטרה שלך כי זה מה שכולם פה אומרים) עדיף משקל כבד בין 3 ל-12 חזרות. ישנם תרגילים שאיתם אפשר לפעמים ללכת לכיוון ה-20.

אהם, לדעתי השיטה הכי קלה להסבר, שעובדת (והיא עובדת מצויין), היא:

- אימון פעם ב-3 ימים או ביומיים.
- בפיצול של פלג-גוף תחתון ועליון לשני אימונים שונים,
- כמה סטים של חימום שבא לך, וסט עבודה אחד שבו אתה חייב לשבור את השיא של חזרות שלך באותו משקל או לעלות משקל (בלי להקריב ביצוע) כל אימון (אבל מחליפים תרגיל באימון הבא על אותו שריר ככה שזה כל שבוע בערך).

עלייה בכוח = עלייה במסת-שריר אם אתה אוכל מספיק חלבון, קלוריות וכו'.
פלטאו בכוח = העלייה שלך במסת-שריר תלוייה בעיקר בתזונה והאימונים לא עושים כלום.

כמו-כן, את הסט ה"ראשי" יש לבצע בשיטת רסט פאוז, ז"א כשמגיעים לכשלון שריר, נחים כ-10-15 נשימות עמוקות, ועושים עוד איזה 2-3 חזרות וכך הלאה עד שלא ניתן לבצע אפילו אחיזה סטטית.

[Roma]

זאת אומרת שעלייה במסה = עלייה בכח?


וכפי שהבנתי, תזונה נכונה זה הרבה בשר. נכון?



נגיד– על הביצופס (היד העליונה) אני מרים 12.5 קילוגרם 15 פעם 4 סטים; זה בסדר?
וכשאני אתקדם, יותר כדאי להעלות את המשקל, או להמשיך עם המשקל הנוכחי אבל יותר פעמים??

[סבבתיק]

קודם-כל, אל תשכח לאכול חלבונים מיד אחרי האימון. גם איחור של כמה דקות יכול להשפיע על מהירות בניית השריר.

יש לי שאלה: למישהו יש עצות לאימוני מהירות כלשהם? לדעתי גם זה דבר מאוד חשוב (זריזות – הן בידיים, ברגליים וכו').

[DJ Luminus]

אני מתאמן כל ערב בין השעות 19:00-21:00. אלה הן השעות שבהן הגוף (הגוף שלי לפחות) נמצא במצב של עירנות מקסימלית. בכל יום אני עובד על חלק אחר של הגוף: רגליים, גב, חזה, כתפיים וזרועות. עושה חימום 10 דקות על אופניים ו-8 תרגילים על החלק שאני עובד עליו באותו יום. על הגב העליון, החזה, הזרועות והכתפיים אני עושה ניפוח, משקל כבד (20-40Kg) עם מקסימום 20 חזרות. על הגב התחתון והרגליים אני עושה חיטוב, משקל נמוך וחזרות ללא גבול עד שהשריר מתעייף. המאמן שלי לא נתן לי תפריט עם מה אני צריך לאכול, הוא רק אמר לי שמותר לי לאכול הכל חוץ מזבל (צ'יפס, מקדונלד, חזיר, אוכל מתוגן, בקר על האש, קולה, חטיפים, ממתקים, מיצים מעובדים, בשר מעובד או כל סוג אחר של אוכל שמכיל כימיקלים). אני אוכל פחמימות לפני כל אימון וחלבונים אחרי כל אימון כולל שייק שמכיל חלבונים שאני לא יודע איך קואים לו בעברית.
לא כל אחד יכול לעשות חיטוב או ניפוח על כל חלק בגוף, זה תלוי בגנטיקה של כל אחד. אני יכול רק לנפח את שרירי פלג הגוף העליון, וזה בגלל שיש לי יותר סיבי שריר לבנים בידיים, בגב העליון, בכתפיים ובחזה, אבל לא לחטב אותם.

[Aaron]

אני מתאמן כל ערב בין השעות 19:00-21:00. אלה הן השעות שבהן הגוף (הגוף שלי לפחות) נמצא במצב של עירנות מקסימלית. בכל יום אני עובד על חלק אחר של הגוף: רגליים, גב, חזה, כתפיים וזרועות. עושה חימום 10 דקות על אופניים ו-8 תרגילים על החלק שאני עובד עליו באותו יום. על הגב העליון, החזה, הזרועות והכתפיים אני עושה ניפוח, משקל כבד (20-40Kg) עם מקסימום 20 חזרות. על הגב התחתון והרגליים אני עושה חיטוב, משקל נמוך וחזרות ללא גבול עד שהשריר מתעייף. המאמן שלי לא נתן לי תפריט עם מה אני צריך לאכול, הוא רק אמר לי שמותר לי לאכול הכל חוץ מזבל (צ'יפס, מקדונלד, חזיר, אוכל מתוגן, בקר על האש, קולה, חטיפים, ממתקים, מיצים מעובדים, בשר מעובד או כל סוג אחר של אוכל שמכיל כימיקלים). אני אוכל פחמימות לפני כל אימון וחלבונים אחרי כל אימון כולל שייק שמכיל חלבונים שאני לא יודע איך קואים לו בעברית.
לא כל אחד יכול לעשות חיטוב או ניפוח על כל חלק בגוף, זה תלוי בגנטיקה של כל אחד. אני יכול רק לנפח את שרירי פלג הגוף העליון, וזה בגלל שיש לי יותר סיבי שריר לבנים בידיים, בגב העליון, בכתפיים ובחזה, אבל לא לחטב אותם.

חובה לתת לשרירים בגוף לנוח 24 שעות אחרי אימון. אימון יתר לא ינפח את השרירים.

[DJ Luminus]

תלוי אצל מי, עלי זה עובד מצויין. כל יום אני עובד על שריר אחר ואני עושה את זה בשעות קבועות.

[Aaron]

אה, אם אתה עובד על שריר אחר כל פעם זה בסדר. חשבתי שכל יום אתה עובד על אותם שרירים.
דרך אגב, מה זה הרופאים האלה? לא יכלו להוציא אותך בלי לשבור לך את האגן? תבע אותם.

[DJ Luminus]

לתבוע אותם אחרי 22 שנה?

[גַּם בָּשָׁן וְגַם גִּלְעָד]

מדהים, DJ Luminus !

הלוואי שהייתי עושה אלפּית מִזה ביום.

[פאקו411]

ליאו,

אני ואתה אותו דבר בדיוק.
למרות שאני יותר שׂם דגש על מראה "מפחיד" (למרות שיש לי עדיין דרך ארוכה) מאשר על כח בתרגלים כמו דד ליפט וסקוואט.

אני לא התאמנתי חודשיים בגלל העבודה ובגלל קשיים כספיים, אבל עכשיו יום ראשון – אני חוזר להתאמן ו'מרביץ אותה', דרך אגב.

כשהתחלתי להתאמן, משקלי היה בערך 51 קילוגרמים על  75 מטרים. עכשיו אני כמעט 70 קילוגרמים על 76 מטרים;
ובערך 9-10 אחוזים שומן.

[ליאו]

זאת אומרת שעלייה במסה = עלייה בכח?


וכפי שהבנתי, תזונה נכונה זה הרבה בשר. נכון?



נגיד– על הביצופס (היד העליונה) אני מרים 12.5 קילוגרם 15 פעם 4 סטים; זה בסדר?
וכשאני אתקדם, יותר כדאי להעלות את המשקל, או להמשיך עם המשקל הנוכחי אבל יותר פעמים??

גם, אישית אני לא מחבב כ"כ אכילת בשר. והרוב הגדול של החלבון באוכל שלי בא מגבינות קוטג', ביצים וכו'. או אבקת-חלבון כשאין זמן לאכול (אגב כן– יש אבקות-חלבון כשרות, שאגב בעלות יחס איכות:מחיר טוב יותר מהמיובאות).


דבר שני, לא זה לא ממש בסדר. תעלה ל-15 קילוגרמים ותוכל לעשות ככה נגיד 5-8 חזרות, ותעבוד עם זה (ואל תרמה, שימוש בגב כשעושים יד קשמית פשוטו מעיף את היעילות מהסט אלא אם משתמשים במשקל ממש ממש כבד ובטכניקה מסויימת).

ודבר שלישי, יש לי תחושה שאתה מאלה שעובדים רק על חזה ויד קדמית[ולפעמים גם בטן], (הרבה יותר עבודה על אלה מִדְברים אחרים כמו גב ואחורית.)

[ליאו]

קודם-כל, אל תשכח לאכול חלבונים מיד אחרי האימון. גם איחור של כמה דקות יכול להשפיע על מהירות בניית השריר.

יש לי שאלה: למישהו יש עצות לאימוני מהירות כלשהם? לדעתי גם זה דבר מאוד חשוב (זריזות – הן בידיים, ברגליים וכו').

תלוי איזה סוג של מהירות,
קואורדינאציה,
מהירות של חזרות (ספרינטים),
כוח מתפרץ (קפיצה),
או מהירות:סיבולת.

[ליאו]

אני מתאמן כל ערב בין השעות 19:00-21:00. אלה הן השעות שבהן הגוף (הגוף שלי לפחות) נמצא במצב של עירנות מקסימלית. בכל יום אני עובד על חלק אחר של הגוף: רגליים, גב, חזה, כתפיים וזרועות. עושה חימום 10 דקות על אופניים ו-8 תרגילים על החלק שאני עובד עליו באותו יום. על הגב העליון, החזה, הזרועות והכתפיים אני עושה ניפוח, משקל כבד (20-40Kg) עם מקסימום 20 חזרות. על הגב התחתון והרגליים אני עושה חיטוב, משקל נמוך וחזרות ללא גבול עד שהשריר מתעייף. המאמן שלי לא נתן לי תפריט עם מה אני צריך לאכול, הוא רק אמר לי שמותר לי לאכול הכל חוץ מזבל (צ'יפס, מקדונלד, חזיר, אוכל מתוגן, בקר על האש, קולה, חטיפים, ממתקים, מיצים מעובדים, בשר מעובד או כל סוג אחר של אוכל שמכיל כימיקלים). אני אוכל פחמימות לפני כל אימון וחלבונים אחרי כל אימון כולל שייק שמכיל חלבונים שאני לא יודע איך קואים לו בעברית.
לא כל אחד יכול לעשות חיטוב או ניפוח על כל חלק בגוף, זה תלוי בגנטיקה של כל אחד. אני יכול רק לנפח את שרירי פלג הגוף העליון, וזה בגלל שיש לי יותר סיבי שריר לבנים בידיים, בגב העליון, בכתפיים ובחזה, אבל לא לחטב אותם.

אתה לא יכול לעצב או לנפח שריר. זה בולשיט שמאמנים מאכילים אתכם בו כדי שתלכו אל אותו מאמן יותר זמן ולא תעזבו אותו.

כמו-כן, אתה צריך מנוחה מהאימונים. לא חובה 48 שעות כמו שכולם אומרים, אבל איזושהי מנוחה מתוכננת.

ו-20 חזרות זה לא משקל כבד, זה סיבולת. משקל כבד זה 3-6 חזרות.
לבניית מסת-שריר הגוף יגיב טוב יותר בהרבה בתרגיל שדורש יותר שריר (ופחות אנזימים בדם ונימים, היפוטרופיה סרקופלזמית) מאשר את אלה,
וגם אין שחיקה מיותרת של הגוף.

[ליאו]

ליאו,

אני ואתה אותו דבר בדיוק.
למרות שאני יותר שׂם דגש על מראה "מפחיד" (למרות שיש לי עדיין דרך ארוכה) מאשר על כח בתרגלים כמו דד ליפט וסקוואט.

אני לא התאמנתי חודשיים בגלל העבודה ובגלל קשיים כספיים, אבל עכשיו יום ראשון – אני חוזר להתאמן ו'מרביץ אותה', דרך אגב.

כשהתחלתי להתאמן, משקלי היה בערך 51 קילוגרמים על  75 מטרים. עכשיו אני כמעט 70 קילוגרמים על 76 מטרים;
ובערך 9-10 אחוזים שומן.

סקווט אני לא עושה, ודד-ליפט אין לי הרבה מוטיבציה לעשות כי זה תרגיל שעושה לך צלצול באזניים וכאב בגרון אחרי זה מהלחץ, וכבר לא ממש נותנים לי, למרות שאני יכול להמשיך עם זה. באמת משום-מה אין לי מוטיבציה לזה.
הכוח זה בעיקר תרגילים במשקל-גוף, שכמובן דורשים כוח יחסי.

ומראה מפחיד זה דבר יחסי. אני לא רוצה להפחיד אף-אחד, אלא רק כמה הומואים שעושים פילאטס.