השרירים האלה הם בשביל היופי והבריאות. בתכלס אפשר לנצח אותו עם אבן או מוט ברזל, השרירים שלו לא יעזרו במצב הזה.
אני בספק אם שרירים במסה שכזו זה לבריאות..
טוב נו דיי , אתה מתחיל לחזור על עצמך.
תוכנית היכרות\ניסיון מהירה , מוקדש לגם בשן וגם גלעדשכל כך "רוצה" להתחיל
לפני דיי הרבה זמן חשבתי על תוכנית שיהיה ניתן לתת למישהו באזור מבודד ולראות אותו אחרי חצי שנה עם תוצאות.
שתוכל ללמד אותכם התמדה , להכין את הגוף שלכם לפיתוח גוף , לעבוד על רוב מרכיבי הכושר ושרירי הגוף ,
להיות "חסינת טיפשים" אך יעילה מאוד(אם כבר לדעתי זה עדיין יהיה יעיל יותר ממהש90% מהאנשים עושים בחדר כושר גם כשהם "מתקדמים" בגלל לדוגמה שימוש בתרגילים מורכבים ולא במכונות)
יאדה יאדה , מה עושים?
-זמן חימום (לא כולל שום מתיחות)
-רבע שעה של:
1. 5 חזרות מתח
2. 5 חזרות סקווט-PRESS
(גיליתי שעדיף לבצע את זה לא עם מוט , אלא עם חפץ כבד ששוקל כ50% ממשקל גופכם לדוגמה שק חול בגלל שזה מגייס יותר שרירים)
5 .3 חזרות מקבילים.
(ניתן לעשות זאת בין 2 כיסאות כשכפות הידיים על המשענת , זה בטוח אל תדאגו)
(חשוב להתקדם ולשבור שיאים , לא לעשות את מה שעשית קודם , ולתת לעצמך טפיחה על השכם למרות שיכלת להתקדם , כמו כן מותר לנוח כמה שרוצים באמצע , אבל לדאוג לא לעשות יותר חזרות בתרגיל אחד מתרגילים אחרים)
-5 דקות קירור ומתיחות פחות הזמן שלרח לכם להתחמם (בקיצור 2.5 דקות חימום וקירור אם לא הבנתם)
ס"הכ זה יקח בין 15 ל 25 דקות תלוי בהכנות או אם הגעתם חמים לתוכנית ואתם מדלגים על החימום.
יש לבצע את התוכנית כל יום , ולשאוף להגיע ל10 ימי עבודה ו 5 ימים מנוחה רצופים אחרי זה (חלופה היא לעבוד יום כן יום לא)
מה תקבלו מזה?-עלייה במסת שריר
-שיפור בסיבולת לב ריאה , אפשר לומר כי יעיל מריצה בקצב יציב
-שריפה קלורית מסויימת במהלך ובמיוחד אחרי האימון , עם העדפה לשומן (כתוצאה משיפור כושר הלב ריאה המהיר) כמקור אנרגייה (EPOC)
-עלייה בכוח:סיבולת כולל , ועלייה בכוח:סיבולת יחסי (בגלל שאם אתם עולים במסת שריר , ובגלל זה במשקל אתם גם תאלצו להזיז יותר משקל , בגלל התרגילים לכן אם אתם מתקדמים זה גם כוח יחסי בטוח)
-עבודה על כל שרירי הגוף במספר תרגילים מורכבים בודדים.
-הכנה מנטלית וגופנית לאימונים רציניים יותר.
-לעומת 95% מהמתחילים אתם לא יכולים להרוס את התוכנית שלכם ע"י טעויות שאחרי זה תצטערו על בזבוז הזמן בגלל הפשטות שבתוכנית
(אך פשטות ברובד אחד יכול להצביע על מורכבות ברובד אחר , לא תיכננתי את זה במספר דקות , אלא זהו רעיון ששיניתי עם הזמן ובדקתי , כמו כן הוא כולל בתוכו אלמנטים רבים כגון אימון ווליום (תחשבו ככה: באימון חדר כושר טיפוסי מתחיל יזיז בשעתיים בערך כ1-4 טונות למרחק דומה ברוב התרגילים , באותו מרחק אתם מזיזים 3-6 טונות ברבע שעה כמתחיל מוחלט בכושר גרוע. שזה גם אימון דחיסות) אימון HFT ז"א עבודה של 10 ימים ברצף ומנוחה של 5 ימים , המטרה המקורית היא לבנות התמדה מנטלית אבל בגלל עקרון פיצוי היתר אתם תעלו בכוח אחרי כל תקופת מנוחה בצורה דרמטית , אימון אירובי שדומה לאימון HIIT בגלל זמני ההפסקה הקצרים והחלפת שרירי העבודה כל פעם ,וכו' וכו')
ובקשר לתזונה , זה חשוב מאוד , אך אני לא חושב שלבן אדם מתחיל לגמריי או מתחיל יש צורך להתחיל עם התזונה לפני שהוא למד בהרחבה על הנושא , אין תוכניות תזונה "חותכות עוגיות" לעומת תוכניות אימונים שיש משהו שמתקרב לזה . כמו כן זה מגדיל את הסיכוי שפשוט לא תתרגלו לזה וזה ימאס לכם לגמריי , אבל הייתי ממליץ להוסיף מאכלים עתירי חלבון (כמו בשר , מוצרי חלב , בייצים , עוף , דגים , אגוזים וכו')
כדי להוסיף לפחות איזה 60 גרם חלבון(לא מהמזון , אלא מהחלבון במזון) לתפריט לפחות. (למרות שיש סיכוי נדיר שאתם אנשים שאוכלים בעיקר מאכלים אלה , אם כי לא פגשתי אף אחד כזה אף פעם)
תישארו על התוכנית הזאת עד שאתם לא למדתם מספיק כדי להחליט על תוכנית *מקובלת* נוספת ף ותיזהרו ממדריכים אישיים או מאמנים למיניהם בגלל שהמצב בארץ ובחו"ל (אבל במיוחד בארץ) עגום מאוד וישנם אנשים שלא מבינים כלום בנושא אך מהירים בכל הנוגע לנפנוף המקצוע שאת התעודת הדרכה אליו הם פשוט קנו. (זאת גם הסיבה למה אמרתי שיכול להיות שאתם מקבלים אימון טוב יותר ממוקד יותר מהרבה "מתקדמים" , בגלל שבארץ המצב כ"F עגום שלמרות שאנשים מפחדים ללכת לחדר כושר בגלל שיש שמה "גורילות משקולות" רוב האנשים שמה נראים כאילו לא התאמנו אפילו פעם בחייהם , כולל הרבה מהמדריכים והרושם הזה שגוי בדרך כלל כי הם כן התאמנו , והרבה שנים)
זזה יעיל בהרבה מניסיון להבין מאמרים ובינתיים להתקע על תוכנית מכון כושר(שאתם גם אינכם נמצאים בו כרגע , יש לכם זמן לחפש אחד טוב ולהשוות) על מכשירים aשמנסיון אני אומר לכם שהיא אפילו יעילה פחות מלהסתובב במכשירים בלי ידע מבחינת תוצאות.
ומלעשות מה שבני נוער רבים עושים 100000000000000000 כפיפות בטן , שכיבות שמיכה וכפיפות מרפקים עם משקולת של 5 קילו